Działania ćwiczenia są kluczowym elementem każdego programu treningowego, niezależnie od celu treningowego osoby ćwiczącej.
Kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń ma istotne znaczenie zarówno dla efektywności treningu, jak i bezpieczeństwa. W tym artykule omówimy, dlaczego właściwa kolejność działań jest istotna oraz jakie są ogólne zasady jej ustalania.
Dlaczego kolejność wykonywania działań jest istotna?
Kolejność wykonywania ćwiczeń ma wpływ na wiele aspektów treningu. Przede wszystkim może wpłynąć na efektywność treningu poprzez zmęczenie poszczególnych grup mięśniowych lub ich przygotowanie do intensywniejszych ćwiczeń. Odpowiednia kolejność może również zredukować ryzyko kontuzji poprzez rozgrzewanie mięśni i zwiększanie elastyczności przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami.
Ogólne zasady ustalania kolejności działań
Zasady ustalania kolejności działań ćwiczeniowych mogą się różnić w zależności od celu treningowego i poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Niemniej jednak istnieją pewne ogólne wytyczne, które mogą pomóc w planowaniu efektywnego programu treningowego:
- Od ogólnego do specyficznego: Rozpocznij trening od ćwiczeń ogólnych, które angażują większe grupy mięśniowe, a następnie przechodź do bardziej specyficznych ćwiczeń, skupiających się na mniejszych grupach mięśniowych lub konkretnych umiejętnościach.
- Od ćwiczeń nieskomplikowanych do bardziej skomplikowanych: Początkowe ćwiczenia powinny być mniej skomplikowane technicznie i łatwiejsze do wykonania, co pozwoli na rozgrzewkę i poprawę koordynacji przed przystąpieniem do bardziej zaawansowanych technicznie ćwiczeń.
- Od ćwiczeń niskiego do wysokiego obciążenia: Jeśli trening obejmuje zarówno ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe, zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń niskiego obciążenia i wysokich powtórzeń, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia.
- Od ćwiczeń wielostawowych do jednostawowych: W przypadku treningu siłowego, ćwiczenia wielostawowe (ang. compound exercises), które angażują wiele stawów i grup mięśniowych jednocześnie, powinny być wykonywane przed ćwiczeniami jednostawowymi (ang. isolation exercises).
Przykładowa kolejność działań w treningu siłowym
Aby lepiej zobrazować zastosowanie powyższych zasad, przedstawimy przykładową kolejność działań w treningu siłowym dla początkującego:
- Rozgrzewka ogólna: 5-10 minut cardio (np. bieganie, rower stacjonarny).
- Ćwiczenia wielostawowe: przysiady ze sztangą.
- Ćwiczenia wielostawowe: martwy ciąg.
- Ćwiczenia izolowane: wyciskanie hantli na ławce skośnej.
- Ćwiczenia izolowane: unoszenie nóg w zwisie na drążku.
- Stretching: rozciąganie mięśni dolnej części ciała.
Kolejność wykonywania działań w treningu ma istotne znaczenie dla osiągania efektywnych rezultatów oraz minimalizowania ryzyka kontuzji. Przy planowaniu programu treningowego warto zastosować ogólne zasady ustalania kolejności, dostosowując je do indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Pamiętaj, że każdy program treningowy powinien być również elastyczny i dostosowany do bieżącego stanu fizycznego oraz zaawansowania osoby ćwiczącej.
