Siłownia: ile kalorii spalamy podczas treningu?

Siłownia stała się nieodzownym elementem stylu życia wielu osób dbających o kondycję fizyczną i zdrowie.

Regularny trening siłowy nie tylko buduje mięśnie, ale także wpływa na nasze zapotrzebowanie energetyczne. W artykule przedstawimy, ile kalorii możemy spalić podczas różnych rodzajów treningów na siłowni.

Kalorie a trening siłowy

Trening siłowy, skupiający się na podnoszeniu ciężarów lub wykorzystaniu maszyn, jest doskonałym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej oraz przyspieszenie metabolizmu. Podczas takiego treningu organizm zużywa kalorie na trzy główne sposoby:

• Zwiększenie tempa metabolizmu bazowego: mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet w spoczynku.
• Efekt termiczny jedzenia: organizm zużywa kalorie na przetwarzanie spożywanych pokarmów, zwłaszcza białka.
• Aktywność fizyczna: sama aktywność fizyczna podczas treningu przyczynia się do spalania dodatkowych kalorii.

Kalorie a rodzaj treningu

Rodzaj treningu siłowego ma istotny wpływ na ilość spalanych kalorii. Oto przykładowe wartości kaloryczne spalane na godzinę podczas popularnych rodzajów treningów:

Faktory wpływające na spalanie kalorii

Spalanie kalorii podczas treningu zależy od wielu czynników, takich jak intensywność treningu, masa ciała, wiek czy nawet poziom nawodnienia. Osoby o większej masie ciała mogą spalić więcej kalorii podczas tego samego treningu niż osoby o mniejszej masie ciała.

Trening na siłowni jest skutecznym sposobem na zwiększenie spalania kalorii, zwiększenie masy mięśniowej i poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Warto dopasować rodzaj treningu do własnych potrzeb i celów, pamiętając o regularności oraz zrównoważonej diecie wspierającej wysiłek fizyczny.

Zadbaj o swoje zdrowie i aktywność fizyczną – siłownia może być kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i lepszego samopoczucia!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
ChatGPT

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe dla ustalenia odpowiedniej ilości kalorii, które powinniśmy spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę, przybrać na wadze lub schudnąć. Istnieje kilka metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a oto najczęściej stosowane:

Metoda Mifflina-St Jeor:

Ta metoda uwzględnia płeć, wiek, wagę oraz wzrost. Obliczenia są różne dla mężczyzn i kobiet.

Dla mężczyzn:
10

×
�
�
�
�
(
�
�
)
+
6.25
×
�
�
�
�
�
�
(
�
�
)
−
5
×
�
�
�
�
(
�
�
�
�
)
+
5
10×waga(kg)+6.25×wzrost(cm)−5×wiek(lata)+5

Dla kobiet:
10

×
�
�
�
�
(
�
�
)
+
6.25
×
�
�
�
�
�
�
(
�
�
)
−
5
×
�
�
�
�
(
�
�
�
�
)
−
161
10×waga(kg)+6.25×wzrost(cm)−5×wiek(lata)−161

Następnie wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:

Mało aktywni (praca siedząca, brak regularnej aktywności fizycznej): 1.2
Umiarkowanie aktywni (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu): 1.55
Bardzo aktywni (ćwiczenia intensywne codziennie): 1.9
Metoda Harris-Benedicta (rewizja współczynnika w 1984 roku):

Podobnie jak w metodzie Mifflina-St Jeor, uwzględnia płeć, wiek, wagę i wzrost.

Dla mężczyzn:
88.362
+

(
13.397
×
�
�
�
�
(
�
�
)
)
+
(
4.799
×
�
�
�
�
�
�
(
�
�
)
)
−
(
5.677
×
�
�
�
�
(
�
�
�
�
)
)
88.362+(13.397×waga(kg))+(4.799×wzrost(cm))−(5.677×wiek(lata))

Dla kobiet:
447.593
+

(
9.247
×
�
�
�
�
(
�
�
)
)
+
(
3.098
×
�
�
�
�
�
�
(
�
�
)
)
−
(
4.330
×
�
�
�
�
(
�
�
�
�
)
)
447.593+(9.247×waga(kg))+(3.098×wzrost(cm))−(4.330×wiek(lata))

Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej.

Metoda Katch-McArdle’a:
Ta metoda uwzględnia nie tylko płeć, wiek, wagę i wzrost, ale także masę mięśniową (lub poziom tkanki tłuszczowej).
Zapotrzebowanie kaloryczne = BMR (Podstawowa przemiana materii)
×
× Współczynnik aktywności fizycznej.
Współczynniki aktywności fizycznej, które są używane w powyższych metodach, różnią się w zależności od stopnia aktywności fizycznej danej osoby. Wybór odpowiedniego współczynnika aktywności jest kluczowy dla dokładności obliczeń.
Dodatkowo istnieją narzędzia online oraz aplikacje mobilne, które mogą pomóc w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na podstawie powyższych metod. Ważne jest monitorowanie reakcji organizmu na określoną ilość kalorii oraz dostosowanie diety w zależności od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.

Jak zmierzyć swoją aktywność fizyczną?

Czy liczba kalorii zależy od płci?