Trening siłowy jest kluczowym elementem zdrowego trybu życia, pozwalającym budować siłę mięśniową, poprawiać wytrzymałość oraz kształtować sylwetkę.
Plan treningowy oparty na 3 dniach treningowych tygodniowo może być doskonałym rozwiązaniem dla osób poszukujących efektywnego programu przy ograniczonym czasie.
Dlaczego warto trenować 3 dni w tygodniu?
Przygotowanie planu treningowego na 3 dni w tygodniu ma wiele zalet. Po pierwsze, umożliwia to odpowiednią regenerację mięśni, co jest kluczowe dla ich wzrostu i regeneracji. Po drugie, program 3-dniowy jest łatwy do wdrożenia nawet dla osób prowadzących intensywne życie zawodowe lub osobiste. Po trzecie, pozwala skoncentrować się na różnych grupach mięśniowych każdego dnia, co sprzyja zrównoważonemu rozwojowi ciała.
Dzień 1: trening siłowy dla górnej części ciała
Na początek tygodnia proponowany jest trening skoncentrowany na górnej części ciała. Oto przykładowy plan:
- Ściąganie na drążku – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 12 powtórzeń
Dzień 2: trening siłowy dla dolnej części ciała
Drugiego dnia skupiamy się na treningu dolnej części ciała, aby wzmocnić nogi, pośladki i mięśnie brzucha:
- Przysiady ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 serie po 10 powtórzeń
- Martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń
