Dieta FODMAP to podejście żywieniowe, które może być szczególnie korzystne dla osób z wrażliwością pokarmową, taką jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub nietolerancja pokarmowa.
Skrót FODMAP oznacza fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole – czyli grupę węglowodanów, która może prowadzić do objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunka czy zaparcia. Wprowadzając odpowiednie zmiany w diecie i eliminując lub ograniczając spożycie niektórych produktów, osoby z wrażliwością pokarmową mogą znacząco poprawić swoje samopoczucie i jakość życia.
Przepisy na dniu
Śniadanie: omlet z warzywami
Składniki:
2 jajka
1/4 szklanki papryki pokrojonej w kostkę
1/4 szklanki pomidora pokrojonego w kostkę
1/4 szklanki szpinaku
Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Sposób przygotowania:
Rozgrzej patelnię na średnim ogniu.
W misce ubij jajka, dodaj pokrojone warzywa oraz sól i pieprz.
Wlej masę jajeczną na patelnię i smaż przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż omlet będzie dobrze ugotowany.
Podawaj z ulubionymi ziołami i kawałkami avocado.
Obiad: sałatka z kurczakiem i awokado
Składniki:
2 filety z kurczaka, ugotowane i pokrojone na kawałki
1/2 awokado, pokrojone w kostkę
2 szklanki mieszanki sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
1/4 szklanki pomidora koktajlowego, pokrojonego na pół
2 łyżki posiekanej kolendry
Sos:
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku z limonki
Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
W dużym naczyniu wymieszaj wszystkie składniki sałatki.
W oddzielnej miseczce przygotuj sos, mieszając oliwę z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz.
Polej sałatkę sosem i delikatnie wymieszaj.
Posyp posiekaną kolendrą przed podaniem.
Przepisy na kolację
Ryż z warzywami i indykiem
Składniki:
1 filiżanka ryżu basmati
200g mielonego indyka
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
1 marchewka, pokrojona w kostkę
1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
1/2 szklanki bulionu warzywnego
Sól i pieprz do smaku
1 łyżka oleju kokosowego
Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
Na patelni rozgrzej olej kokosowy, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty.
Dodaj mielony indyk i smaż, aż będzie dobrze przypieczony.
Dodaj marchewkę i paprykę, smaż przez kolejne 5 minut.
Zmniejsz ogień, dodaj bulion warzywny i dusz warzywa przez około 10 minut, aż będą miękkie.
Dopraw solą i pieprzem. Podawaj na ugotowanym ryżu.
Deser: tarta z truskawkami bezglutenowa
Składniki:
1 szklanka mąki ryżowej
1/2 szklanki masła (lub zamiennik bez laktozy), schłodzonego i pokrojonego w kostkę
3 łyżki zimnej wody
2 szklanki truskawek, pokrojonych na połówki
2 łyżki cukru trzcinowego
Sok z 1/2 cytryny
1 łyżka mąki kukurydzianej
Sposób przygotowania:
W misce wymieszaj mąkę ryżową z kostkami masła, dodaj wodę i zagnieć ciasto.
Rozwałkuj ciasto i wyłóż nim formę do tarty.
W misce wymieszaj truskawki, cukier trzcinowy, sok z cytryny i mąkę kukurydzianą.
Wyłóż nadzienie na ciasto.
Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30-35 minut, aż ciasto będzie złociste.
Podawaj na ciepło lub schłodzone.
Dieta FODMAP może być wyzwaniem, ale z odpowiednim planowaniem i kreatywnością można przygotować smaczne i zdrowe posiłki. Przepisy powyżej są jedynie przykładem tego, co można zjeść na diecie FODMAP – istnieje wiele innych opcji, które można dostosować do swoich indywidualnych upod
Czy do tej pory ta konwersacja jest pomocna?
