Triceps to jedna z kluczowych grup mięśniowych, która odpowiedzialna jest za stabilizację ramion oraz ich pełną funkcjonalność.
Ćwiczenia na triceps są nieodzowną częścią treningu siłowego, pomagając w budowaniu siły i masy mięśniowej. Nawet bez dostępu do sprzętu można skutecznie trenować triceps, wykorzystując jedynie własne ciało i proste narzędzia.
Pompki diamentowe
Pompki diamentowe są doskonałym ćwiczeniem na triceps, angażującym również klatkę piersiową i przednie aktony barków. Wykonanie ich jest proste:
– Połóż się na podłodze, opierając na rękach i palcach stóp.
– Umieść dłonie blisko siebie tak, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt diamentu.
– Opuszczaj ciało do momentu, gdy klatka dotknie ziemi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Francuskie wyciskanie sztangi (bez obciążenia)
To ćwiczenie skupia się na izolacji tricepsów, co czyni je doskonałym wyborem do treningu w warunkach domowych:
– Leż na plecach na podłodze.
– Utrzymując ramiona prosto nad głową, złap jedną ręką drugą na nadgarstku.
– Powoli zgiń łokieć, aby opuścić przedramię za głowę, a następnie wyprostuj rękę.
Dipy na krześle
Dipy na krześle to skuteczne ćwiczenie na triceps, wykorzystujące jedynie stabilne podparcie, jakim jest zwykłe krzesło:
– Usiądź na krawędzi krzesła z dłońmi opartymi na krawędzi siedziska.
– Zegnij łokcie, opuszczając ciało w dół, aż ramiona będą w kształcie prostym.
– Wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Skull crushers z wykorzystaniem hantli
To ćwiczenie wymaga małej hantli, ale jest doskonałym sposobem na skupienie się na tricepsach:
– Leż na ławce treningowej z hantlą w każdej ręce.
– Utrzymując ręce w pionie, zgiń łokcie, opuszczając hantle za głowę.
– Wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Trening tricepsów w warunkach domowych nie musi być skomplikowany ani wymagać drogiego sprzętu. Pompki diamentowe, francuskie wyciskanie sztangi, dipy na krześle oraz skull crushers to tylko niektóre z wielu skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Regularne ich stosowanie pomoże w wzmocnieniu tricepsów, poprawie ich definicji i zwiększeniu ogólnej siły ramion. Pamiętaj jednak, aby dostosować intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania i unikać przeciążenia mięśni.
