Dieta wegańska to sposób odżywiania, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał, jaja i miód.
Coraz więcej osób decyduje się na przyjęcie tej diety ze względu na jej korzyści dla zdrowia, środowiska i dobrostanu zwierząt. Jednak planowanie odpowiednich posiłków w diecie wegańskiej może wymagać pewnej wiedzy i zaangażowania. W tym artykule przedstawimy przykładowy jadłospis na cały tydzień, który zapewni niezbędne składniki odżywcze i urozmaici codzienną dietę.
Poniedziałek
– Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem pokrojonych owoców, np. bananów i jagód.
– Drugie śniadanie: Kanapka z awokado, pomidorem i rukolą.
– Obiad: Zupa krem z warzyw, np. z dyni lub marchwi, podana z pełnoziarnistym chlebem.
– Podwieczorek: Sałatka z ciecierzycą, pomidorami, ogórkiem i papryką, skropiona sosem winegret.
– Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z warzywami (np. brokułami, cukinią, pieczarkami) i pesto z bazylii.
Wtorek
– Śniadanie: Tofu scramble z dodatkiem szpinaku i pomidorów, podane na kromce chleba pełnoziarnistego.
– Drugie śniadanie: Koktajl ze świeżych owoców (np. bananów, truskawek, kiwi) z mlekiem roślinnym.
– Obiad: Sałatka z quinoą, pieczonymi warzywami (np. bakłażanem, cukinią, papryką) i orzechami włoskimi, polana dressingiem z cytryny i oliwy.
– Podwieczorek: Hummus z marchewką, selerem i kawałkami papryki.
– Kolacja: Kotlety z soczewicy podane z pieczonymi ziemniakami i sałatką z kiszonej kapusty.
Środa
– Śniadanie: Placki z bananów i płatków owsianych, podane z syropem klonowym i posypane orzechami.
– Drugie śniadanie: Kanapka z pastą z ciecierzycy, pomidorem i rzeżuchą.
– Obiad: Zapiekanka z warzywami (np. cukinią, bakłażanem, pomidorami) i tofu, posypana drobno posiekanymi ziołami.
– Podwieczorek: Wafle ryżowe z pastą z awokado i pestkami granatu.
– Kolacja: Risotto z pieczonymi warzywami (np. dynią, szparagami, pieczarkami) i natką pietruszki.
Czwartek
– Śniadanie: Koktajl z mlekiem roślinnym, bananem, szpinakiem i nasionami chia.
– Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z fasoli, kiełkami i plasterkami ogórka.
– Obiad: Curry z ciecierzycą i warzywami (np. marchwią, ziemniakami, szpinakiem), podane z ryżem basmati.
– Podwieczorek: Smoothie z mango, bananem i mlekiem kokosowym.
– Kolacja: Zapiekane ziemniaki z nadzieniem z warzyw (np. szpinakiem, pieczarkami, cebulą) i tofu.
Piątek
– Śniadanie: Jajecznica z tofu z dodatkiem pomidorów i szczypiorku, podana z pieczywem pełnoziarnistym.
– Drugie śniadanie: Koktajl z awokado, szpinakiem, bananem i mlekiem roślinnym.
– Obiad: Sałatka z fasolą, kukurydzą, pomidorami, czerwoną cebulą i kawałkami avocado, polana sosem jogurtowym.
– Podwieczorek: Kanapki z pastą z ciecierzycy i plasterkami ogórka.
– Kolacja: Pizza wegańska z warzywami (np. papryką, cebulą, pieczarkami) i tofu jako substytutem sera.
Sobota
– Śniadanie: Tosty z awokado i pomidorami, posypane sezamem.
– Drugie śniadanie: Koktajl z bananem, truskawkami, szpinakiem i mlekiem roślinnym.
– Obiad: Ryż basmati z warzywami w ciepłym sosie orzechowym.
– Podwieczorek: Koktajl z mango, bananem i mlekiem kokosowym.
– Kolacja: Curry z warzywami i mlekiem kokosowym, podane z kaszą jaglaną.
Niedziela
– Śniadanie: Płatki owsiane gotowane na mleku roślinnym, z dodatkiem migdałów, suszonych owoców i syropu klonowego.
– Drugie śniadanie: Kanapki z pastą z awokado, pomidorem i kiełkami.
– Obiad: Krem z pieczonych buraków, podany z grzankami pełnoziarnistymi.
– Podwieczorek: Sałatka z soczewicą, pomidorami, ogórkiem i oliwkami.
– Kolacja: Zapiekanka z warzywami (np. bakłażanem, cukinią, pomidorami)
