Wprowadzenie do diety wegańskiej
Dieta wegańska zyskuje na popularności ze względu na liczne korzyści zdrowotne, etyczne oraz ekologiczne.
Opiera się ona na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał, jaja oraz miód. W zamian za to, dieta ta obfituje w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty zbożowe. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na cały tydzień, który pomoże w codziennym planowaniu posiłków.
Poniedziałek
Śniadanie
Owsianka z mlekiem migdałowym, bananem, orzechami włoskimi i syropem klonowym.
Drugie śniadanie
Smoothie z jarmużu, jabłka, kiwi i spiruliny.
Obiad
Zupa krem z dyni z dodatkiem mleka kokosowego i pestek dyni. Na drugie danie stir-fry z tofu, brokułami, marchewką i papryką, podany z brązowym ryżem.
Podwieczorek
Garść migdałów i suszonych moreli.
Kolacja
Sałatka z ciecierzycy, pomidorów, ogórka, czerwonej cebuli i oliwek z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Wtorek
Śniadanie
Chleb pełnoziarnisty z awokado, pomidorem i kiełkami rzodkiewki.
Drugie śniadanie
Jogurt sojowy z granolą i świeżymi jagodami.
Obiad
Gulasz z soczewicy czerwonej z pomidorami, marchewką, cebulą i papryką, podany z kaszą jaglaną.
Podwieczorek
Koktajl z mleka sojowego, bananów, truskawek i nasion chia.
Kolacja
Pieczone bataty z hummusem i sałatką z rukoli, pestek granatu i orzechów piniowych.
Środa
Śniadanie
Płatki jaglane z mlekiem ryżowym, orzechami nerkowca i suszonymi żurawinami.
Drugie śniadanie
Sałatka owocowa z mango, ananasa, kiwi i winogron.
Obiad
Spaghetti z sosem pomidorowym, ciecierzycą i świeżymi ziołami, posypane drożdżami nieaktywnymi.
Podwieczorek
Warzywne sticks z hummusem.
Kolacja
Sałatka z komosy ryżowej, pieczonej papryki, awokado i czarnych oliwek z oliwą z oliwek i sokiem z limonki.
Czwartek
Śniadanie
Kasza manna na mleku kokosowym z malinami i nasionami słonecznika.
Drugie śniadanie
Koktajl z szpinaku, gruszki, bananów i mleka migdałowego.
Obiad
Zupa krem z cukinii z miętą. Na drugie danie curry z ciecierzycy i szpinaku, podane z ryżem basmati.
Podwieczorek
Orzechy brazylijskie i świeży sok pomarańczowy.
Kolacja
Tortilla z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan) i pastą z czarnej fasoli.
Piątek
Śniadanie
Tofu scramble z cebulą, papryką, pomidorami i szpinakiem, podane z pieczywem pełnoziarnistym.
Drugie śniadanie
Sałatka z quinoa, awokado, czerwonej fasoli, kukurydzy i świeżej kolendry.
Obiad
Zupa minestrone z dużą ilością warzyw. Na drugie danie falafel z hummusem i sałatką z buraka, marchwi i ogórka.
Podwieczorek
Chipsy z jarmużu i sok z buraków.
Kolacja
Sałatka z kaszy bulgur, pieczonej dyni, szpinaku i pestek dyni z dressingiem musztardowo-miodowym.
Sobota
Śniadanie
Smoothie bowl z mleka sojowego, bananów, jagód, płatków owsianych i nasion chia.
Drugie śniadanie
Batony owsiane z orzechami i suszonymi owocami.
Obiad
Krem z pomidorów z bazylią. Na drugie danie pieczone warzywa korzeniowe z sosem tahini i kaszą kuskus.
Podwieczorek
Świeży sok z marchewki i imbiru.
Kolacja
Sałatka grecka z tofu, oliwkami, pomidorami, ogórkiem, cebulą i oliwą z oliwek.
Niedziela
Śniadanie
Owsianka z mlekiem owsianym, świeżymi truskawkami, migdałami i syropem z agawy.
Drugie śniadanie
Smoothie z buraków, jabłek, marchwi i cytryny.
Obiad
Zupa krem z brokułów z grzankami czosnkowymi. Na drugie danie risotto z grzybami, szpinakiem i orzechami włoskimi.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z arbuzem, melonem, winogronami i miętą.
Kolacja
Sałatka z czerwonej kapusty, marchwi, zielonego jabłka i orzechów włoskich z sosem tahini.
Dieta wegańska może być niezwykle różnorodna i smaczna. Przykładowy jadłospis na cały tydzień pokazuje, jak można cieszyć się pełnowartościowymi posiłkami, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych i energii na cały dzień. Ważne jest, aby codziennie spożywać różnorodne produkty roślinne, co zapewni odpowiednią ilość białka, witamin i minerałów.
