Współczesne wyzwania związane ze zmianami klimatycznymi i zanieczyszczeniem środowiska skłaniają nas do poszukiwania bardziej zrównoważonych sposobów odżywiania.
Dieta planetarna, oparta na naukowych badaniach i zaleceniach, staje się coraz bardziej popularna jako sposób na promowanie zdrowia naszej planety. Jednak zmiana nawyków żywieniowych może być wyzwaniem. Dlatego przygotowaliśmy jadłospis oparty na zasadach diety planetarnej, który nie tylko korzystnie wpłynie na środowisko, ale także na Twoje zdrowie.
Śniadanie
Owsianka z owocami sezonowymi
Składniki:
– 1/2 szklanki płatków owsianych
– 1 szklanka mleka roślinnego
– Sezonowe owoce (np. truskawki, jagody, banany)
– Łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Gotuj płatki owsiane w mleku roślinnym, aż będą miękkie.
Podawaj z pokrojonymi owocami.
Jeśli lubisz słodsze smaki, możesz dodać łyżeczkę miodu lub syropu klonowego.
Jajecznica warzywna
Składniki:
– 2 jajka
– Warzywa (np. papryka, pomidory, szpinak)
– Sól i pieprz do smaku
– Olej kokosowy do smażenia
Przygotowanie:
Roztrzep jajka w misce.
Podsmaż pokrojone warzywa na oleju kokosowym.
Dodaj roztrzepane jajka i smaż, aż będą gotowe.
Posól i popieprz do smaku.
Drugie śniadanie
Smoothie z warzywami i owocami
Składniki:
– 1 banan
– 1 szklanka szpinaku
– 1/2 szklanki mrożonych jagód
– 1/2 szklanki mleka roślinnego
– Kilka kostek lodu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Włóż wszystkie składniki do blendera.
Zmiksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję.
Podawaj natychmiast.
Obiad
Sałatka z quinoa i warzywami
Składniki:
– 1 szklanka ugotowanej quinoa
– Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak)
– Pomidory koktajlowe
– Ogórek
– Awokado
– Posiekana natka pietruszki
– Sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
Wymieszaj ugotowaną quinoa z pokrojonymi warzywami.
Dopraw solą i pieprzem.
Możesz dodać odrobinę soku z cytryny do smaku.
Curry warzywne z ciecierzycą
Składniki:
– 1 puszka ciecierzycy, odcedzona
– Mieszanka warzyw (np. cukinia, papryka, bakłażan)
– 1 puszka pomidorów
– 1/2 szklanki mleka kokosowego
– 2 łyżeczki przyprawy curry
– Sól i pieprz do smaku
– Ryż do podania
Przygotowanie:
Podsmaż warzywa na patelni.
Dodaj pomidory, cieciorkę, mleko kokosowe i przyprawy.
Gotuj na wolnym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
Podawaj z ugotowanym ryżem.
Kolacja
Pieczony batat z fasolą i guacamole
Składniki:
– 1 batat
– 1 puszka czarnej fasoli, odcedzona
– 1 avocado
– Sok z 1 limonki
– Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Piecz batata w piekarniku do miękkości.
W misce rozgnieć awokado i wymieszaj z sokiem z limonki, solą i pieprzem.
Podawaj pieczony batat z fasolą i guacamole.
Makaron pełnoziarnisty z pesto z bazylii i pomidorami
Składniki:
– Pełnoziarnisty makaron
– 2 szklanki świeżej bazylii
– 1/4 szklanki orzechów włoskich
– 2 ząbki czosnku
– 1/4 szklanki oliwy z oliwek
– Kilka pomidorów koktajlowych, pokrojonych na pół
– Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
W blenderze zmiksuj bazylię, orzechy włoskie, czosnek i oliwę, aż uzyskasz gładkie pesto.
Wymieszaj ugotowany makaron z pesto i pokrojonymi pomidorami.
Posól i popieprz do smaku.
Dieta planetarna nie tylko korzystnie wpływa na nasze zdrowie, ale także pomaga w ochronie środowiska. Wprowadzając do swojej codziennej rutyny kulinarnej tak
