Wysoki poziom cholesterolu jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca i innych poważnych schorzeń.
Jednak dieta może odgrywać kluczową rolę w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Warto więc poznać zasady zdrowego odżywiania, które pomogą utrzymać cholesterol na właściwym poziomie.
Zasady diety obniżającej cholesterol
Istnieje kilka podstawowych zasad, które warto przestrzegać, aby obniżyć poziom cholesterolu:
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone, znajdujące się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mogą zwiększać poziom “złego” cholesterolu (LDL). Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych poprzez unikanie mięsa tłustego, produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu oraz tłustych przekąsek.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Zamiast tłuszczów nasyconych, sięgaj po tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Znajdziesz je między innymi w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach.
Spożywaj więcej błonnika
Błonnik pokarmowy, znajdujący się głównie w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Regularne spożywanie błonnika może również korzystnie wpływać na zdrowie jelit i regulację poziomu cukru we krwi.
Ogranicz spożycie soli
Spożywanie nadmiaru soli może zwiększać ryzyko nadciśnienia, co z kolei może zwiększyć ryzyko chorób serca. Ogranicz spożycie soli, unikaj przetworzonych produktów spożywczych i staraj się używać innych przypraw, które dodają smaku potrawom.
Przykładowy jadłospis
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu:
Śniadanie:
– Owsianka z dodatkiem płatków owsianych, nasion chia i kawałków owoców.
– Chleb pełnoziarnisty z awokado i pomidorem.
Drugie śniadanie:
– Marchewka i seler naciowy z hummusem.
Obiad:
– Grillowany kurczak z warzywami.
– Kasza gryczana.
– Sałatka z pomidorów, ogórków i czerwonej cebuli.
Podwieczorek:
– Jogurt naturalny z dodatkiem orzechów i miodu.
Kolacja:
– Pieczona ryba z ziołami.
– Warzywa gotowane na parze.
– Quinoa.
Dieta odgrywa kluczową rolę w kontroli poziomu cholesterolu. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, takich jak ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, wybieranie zdrowych tłuszczów, spożywanie więcej błonnika i ograniczenie soli, może pomóc w utrzymaniu cholesterolu na właściwym poziomie i zapobieganiu chorobom serca. Pamiętaj, że regularne ćwiczenia fizyczne oraz unikanie palenia papierosów również są kluczowe dla zdrowia serca i obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
