W dzisiejszym świecie, gdzie choroby sercowo-naczyniowe są jednym z głównych zagrożeń zdrowotnych, dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów staje się niezwykle istotne.
Odpowiednia dieta może odegrać kluczową rolę w redukcji tych lipidów we krwi, co z kolei może znacząco poprawić stan naszego zdrowia. W tym artykule przedstawiamy zasady diety, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz kilka smacznych przepisów, które można łatwo wprowadzić do codziennego menu.
Podstawowe zasady diety
Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans: Tłuszcze nasycone, znajdujące się w czerwonym mięsie, maśle i pełnotłustych produktach mlecznych, oraz tłuszcze trans, obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych, mogą podnosić poziom cholesterolu LDL (tzw. “zły cholesterol”). Warto zastąpić je tłuszczami nienasyconymi, które znajdziemy w oliwie z oliwek, orzechach czy awokado.
Zwiększenie spożycia błonnika: Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Bogate w błonnik produkty to owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
Spożywanie zdrowych źródeł białka: Wybieraj chude białka, takie jak drób bez skóry, ryby, rośliny strączkowe oraz produkty sojowe. Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie jak łosoś czy makrela, są bogate w kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Unikanie cukrów prostych i alkoholu: Nadmierne spożycie cukrów prostych (słodycze, napoje gazowane) i alkoholu może prowadzić do podwyższenia poziomu trójglicerydów. Staraj się wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Regularność posiłków: Spożywanie posiłków o stałych porach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może korzystnie wpłynąć na poziom lipidów.
Przepisy na zdrowe dania
Sałatka z quinoa, awokado i łososiem
Składniki:
1 szklanka quinoa
200 g łososia
1 awokado
1 ogórek
1/2 czerwonej cebuli
Garść rukoli
1 łyżka oliwy z oliwek
Sok z 1 cytryny
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Przygotowanie:
Quinoa ugotuj według instrukcji na opakowaniu i odstaw do ostygnięcia.
Łososia upiecz w piekarniku (ok. 15 minut w 180°C) lub ugotuj na parze.
Awokado i ogórka pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj.
W dużej misce wymieszaj quinoa, pokrojone warzywa, rukolę oraz kawałki łososia.
Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Zupa z soczewicy i warzyw
Składniki:
1 szklanka czerwonej soczewicy
2 marchewki
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 puszka pomidorów krojonych
1 litr bulionu warzywnego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka kminu rzymskiego
1 łyżeczka kurkumy
Sól i pieprz do smaku
Świeża natka pietruszki do dekoracji
Przygotowanie:
Cebulę i czosnek drobno posiekaj, marchewki pokrój w kostkę.
W dużym garnku rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę i czosnek, następnie dodaj marchewki i smaż przez kilka minut.
Dodaj soczewicę, pomidory, bulion oraz przyprawy. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na małym ogniu przez około 25-30 minut, aż soczewica będzie miękka.
Zupę zmiksuj blenderem na gładką masę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Podawaj z posiekaną natką pietruszki.
Pieczona pierś kurczaka z warzywami
Składniki:
2 piersi z kurczaka bez skóry
2 cukinie
1 papryka czerwona
1 papryka żółta
1 czerwona cebula
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżeczka suszonego tymianku
Sok z 1/2 cytryny
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzej do 200°C.
Warzywa pokrój w większe kawałki, cebulę w piórka.
W misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, oregano, tymianek, sól i pieprz.
Piersi kurczaka oraz warzywa obtocz w marynacie i rozłóż na blasze do pieczenia.
Piecz przez około 25-30 minut, aż kurczak będzie złocisty i soczysty, a warzywa miękkie.
Wprowadzenie zmian w diecie, które mają na celu obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, nie musi oznaczać rezygnacji z pysznych posiłków. Kluczowe jest wybieranie zdrowych tłuszczów, zwiększenie spożycia błonnika, unikanie przetworzonych cukrów i tłuszczów trans oraz regularne spożywanie posiłków. Przedstawione przepisy są smacznym i prostym sposobem na wprowadzenie tych zasad w życie, co może przynieść korzyści dla zdrowia serca i ogólnego samopoczucia.
