Dieta ketogeniczna, popularnie znana jako dieta keto, zyskała ogromną popularność dzięki swoim potencjalnym korzyściom zdrowotnym, w tym utracie wagi, poprawie poziomu energii i lepszemu samopoczuciu.
Opiera się ona na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co prowadzi organizm do stanu ketozy – spalania tłuszczów jako głównego źródła energii. Poniżej przedstawiamy kilka prostych przepisów, które mogą pomóc w codziennym planowaniu posiłków na diecie keto.
Keto omlet z awokado i szpinakiem
Śniadanie na diecie keto może być smaczne i sycące. Oto prosty przepis na omlet, który dostarczy odpowiednią ilość tłuszczów i białka.
Składniki:
2 jajka
1/2 awokado, pokrojone w plasterki
1 garść świeżego szpinaku
1 łyżka masła
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu.
Dodaj szpinak i smaż, aż lekko zmięknie.
W misce ubij jajka, dodaj sól i pieprz.
Wlej jajka na patelnię i smaż, aż zaczną się ścinać.
Dodaj plasterki awokado na jedną połowę omletu.
Złóż omlet na pół i smaż, aż będzie gotowy.
Sałatka z kurczakiem i orzechami
Sałatki mogą być doskonałym posiłkiem na diecie keto, zwłaszcza gdy zawierają białko i zdrowe tłuszcze. Ta sałatka z kurczakiem i orzechami jest nie tylko pożywna, ale też prosta do przygotowania.
Składniki:
1 pierś z kurczaka, grillowana i pokrojona w paski
2 garście mieszanki sałat
1/4 szklanki orzechów włoskich, posiekanych
1/2 awokado, pokrojone w kostkę
1/4 szklanki sera feta, pokruszonego
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka octu balsamicznego
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
W dużej misce wymieszaj sałatę, orzechy, awokado i ser feta.
Dodaj grillowanego kurczaka.
W małej misce połącz oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i pieprz, a następnie polej sałatkę.
Delikatnie wymieszaj i podawaj.
Keto zapiekanka z kalafiorem
Zapiekanki są idealnym daniem na obiad lub kolację, a w wersji keto mogą być równie smaczne jak tradycyjne. Kalafior doskonale zastępuje ziemniaki w tej prostej zapiekance.
Składniki:
1 główka kalafiora, podzielona na różyczki
1/2 szklanki śmietany kremówki
1/2 szklanki sera cheddar, startego
1/4 szklanki sera parmezan, startego
2 łyżki masła
Sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
Przygotowanie:
Ugotuj kalafior w osolonej wodzie, aż będzie miękki, a następnie odcedź.
W rondelku rozpuść masło, dodaj śmietanę kremówkę, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje.
W dużej misce wymieszaj ugotowany kalafior z sosem śmietanowym.
Przełóż mieszankę do naczynia żaroodpornego, posyp startym serem cheddar i parmezanem.
Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż ser się rozpuści i lekko zarumieni.
Keto smoothie z jagodami i kokosem
Keto smoothie to świetna opcja na szybki posiłek lub przekąskę. Ten przepis łączy jagody, które są niskowęglowodanowe, z kremowym mlekiem kokosowym.
Składniki:
1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)
1/2 szklanki mleka kokosowego
1/4 szklanki jogurtu greckiego
1 łyżka nasion chia
Kilka kostek lodu
Opcjonalnie: słodzik keto do smaku
Przygotowanie:
W blenderze połącz jagody, mleko kokosowe, jogurt grecki, nasiona chia i lód.
Miksuj, aż smoothie będzie gładkie.
Jeśli używasz słodzika, dodaj do smaku i ponownie zmiksuj.
Przelej do szklanki i od razu podawaj.
Keto brownie z awokado
Desery na diecie keto nie muszą być nudne! Te keto brownie z awokado są bogate, wilgotne i idealne dla miłośników czekolady.
Składniki:
1 duże awokado
1/2 szklanki masła orzechowego (bez cukru)
1/4 szklanki kakao w proszku
1/4 szklanki oleju kokosowego
3 jajka
1/2 szklanki erytrytolu (lub innego słodzika keto)
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
Szczypta soli
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż formę do pieczenia papierem do pieczenia.
W dużej misce rozgnieć awokado na gładką masę.
Dodaj masło orzechowe, kakao, olej kokosowy, jajka, erytrytol, wanilię, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj.
Przelej ciasto do przygotowanej formy i wyrównaj.
Piecz przez około 25-30 minut, aż brownie będą lekko zarumienione na brzegach.
Ostudź przed pokrojeniem.
Dieta ketogeniczna może być smaczna i różnorodna, a powyższe przepisy to tylko kilka przykładów prostych dań, które można przygotować. Kluczem jest odpowiednie planowanie posiłków i wybór składników, które są zgodne z zasadami diety keto.
