Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, stała się popularną metodą odchudzania, opartą na zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów.
Jednak skuteczność tej diety zależy od odpowiedniego jadłospisu, który zapewni właściwe proporcje makroskładników. W tym artykule przedstawimy zrównoważony jadłospis dla osób pragnących rozpocząć dietę keto.
Podstawy diety keto
Dieta ketogeniczna ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym spala on tłuszcze jako główne źródło energii. Aby osiągnąć ten stan, spożycie węglowodanów musi być ograniczone do około 20-50 gramów dziennie, a spożycie tłuszczów podniesione do około 70-80% całkowitego spożycia kalorii.
Jadłospis na tydzień
Poniedziałek
– Śniadanie: Omlet z warzywami i serem feta, sałata z oliwą z oliwek.
– Lunch: Sałatka z tuńczykiem w oliwie z oliwek, jajko na twardo, awokado.
– Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z masłem czosnkowym, brokuły.
Wtorek
– Śniadanie: Owsianka z mlekiem kokosowym, orzechami włoskimi i jagodami.
– Lunch: Sałatka grecka z oliwkami, fetą, ogórkiem, papryką i dressingiem z oliwy z oliwek.
– Kolacja: Krewetki smażone na maśle, szparagi zapiekane z parmezanem.
Środa
– Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i szpinakiem.
– Lunch: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem.
– Kolacja: Karkówka wieprzowa pieczona z warzywami korzennymi.
Czwartek
– Śniadanie: Koktajl z awokado, migdałów, szpinaku i mleka migdałowego.
– Lunch: Sałatka z grillowanym łososiem, jajkiem na twardo, ogórkiem i pomidorem.
– Kolacja: Wołowina smażona z masłem, cukinią i pieczarkami.
Piątek
– Śniadanie: Omlet z szynką i serem cheddar, sałatka z pomidorem.
– Lunch: Plastry indyka z pieczonymi warzywami.
– Kolacja: Filet z dorsza pieczony w pesto, szparagi.
Sobota
– Śniadanie: Omlet z boczkiem, pieczarkami i serem żółtym.
– Lunch: Sałatka z grillowanymi krewetkami, awokado, jajkiem na twardo.
– Kolacja: Kurczak curry z warzywami w mleku kokosowym.
Niedziela
– Śniadanie: Bułeczki keto z masłem orzechowym i dżemem z malin.
– Lunch: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo, oliwkami.
– Kolacja: Stek z łososia z sosem cytrynowym, szpinak.
Zbilansowany jadłospis jest kluczowy dla sukcesu diety ketogenicznej. Warto skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem diety keto, aby upewnić się, że jadłospis odpowiada indywidualnym potrzebom żywieniowym. Jednak stosując się do zasad diety keto i trzymając się zrównoważonego jadłospisu, można osiągnąć cele odchudzania i poprawić stan zdrowia.
