Wprowadzenie do diety dash
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy zaprojektowany z myślą o obniżaniu ciśnienia krwi i poprawie zdrowia serca.
Skupia się na spożywaniu świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. Jednak, podstawą sukcesu diety DASH jest nie tylko zrozumienie jej założeń, ale także umiejętność przygotowywania smacznych potraw. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie przepisów, które nie tylko będą wspierać Twoje serce, ale również rozbudzą Twoje kubki smakowe.
Śniadanie: omlet z warzywami
Składniki:
2 jajka
¼ szklanki posiekanych pomidorów
¼ szklanki posiekanej papryki
2 łyżki posiekanej cebuli
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
W misce ubij jajka.
W rondelku na oliwie z oliwek podsmaż cebulę, paprykę i pomidory.
Gdy warzywa będą miękkie, dodaj ubite jajka.
Smaż omlet na wolnym ogniu aż do ścięcia.
Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Obiad: sałatka z piersią kurczaka
Składniki:
1 pierś z kurczaka, ugotowana i pokrojona w kostkę
2 szklanki mieszanki sałat (szpinak, rukola, sałata masłowa)
½ szklanki pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
¼ szklanki pokrojonego ogórka
2 łyżki orzechów włoskich, posiekanych
2 łyżki dressingów balsamicznego
Sposób przygotowania:
Na dużej talerzu ułóż mieszankę sałat.
Na wierzchu ułóż pokrojoną pierś z kurczaka, pomidory, ogórka i orzechy włoskie.
Polej całość sosem balsamicznym.
Delikatnie wymieszaj przed podaniem.
Podwieczorek: smoothie z jagodami
Składniki:
1 szklanka jogurtu naturalnego
1 banan
½ szklanki świeżych lub mrożonych jagód
1 łyżka miodu
Sposób przygotowania:
W blenderze umieść jogurt, banana, jagody i miód.
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Jeśli potrzeba, dodaj trochę wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
Podawaj od razu w szklance.
Kolacja: pieczona dorada z warzywami
Składniki:
2 filety z dorady
1 cukinia, pokrojona w plastry
1 marchew, pokrojona w plastry
1 papryka czerwona, pokrojona w paski
2 łyżki oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
Świeże zioła (np. tymianek, rozmaryn) do posypania
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Na blasze do pieczenia ułóż pokrojone warzywa, skrop oliwą z oliwek i posól oraz popieprz.
Wstaw warzywa do piekarnika na około 15 minut, aż staną się miękkie.
Na oddzielnej blasze ułóż filety z dorady, posyp solą, pieprzem i świeżymi ziołami.
Wstaw rybę do piekarnika i piecz przez około 10-12 minut, aż mięso będzie białe i puszyste.
Podawaj rybę z pieczonymi warzywami.
Dieta DASH nie tylko wspiera zdrowie serca, ale także oferuje pyszne i zrównoważone posiłki. Korzystając z powyższych przepisów, możesz łatwo wdrożyć ten plan żywieniowy do swojego codziennego życia, ciesząc się smakiem i korzyściami zdrowotnymi. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków, unikaniu nadmiaru soli i tłuszczów oraz utrzymywaniu aktywnego stylu życia, aby pełniej korzystać z dobrodziejstw diety DASH.
