Dieta dash: jadłospis na 14 dni

Dieta dash – co to jest?

Dieta DASH, czyli “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, to plan żywieniowy zaprojektowany w celu obniżenia ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Oryginalnie stworzona przez National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) w USA, dieta DASH skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, białko roślinne i zdrowe tłuszcze.

Zasady diety dash

Dieta DASH promuje zbilansowane spożycie makroskładników, ograniczenie soli oraz unikanie wysokokalorycznych i przetworzonych produktów spożywczych. Oto główne zasady tej diety:

  • Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców

  • Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych zamiast przetworzonych zbóż

  • Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz chudego mięsa, drobiu, ryb i roślin strączkowych

  • Unikanie słodzonych napojów i przekąsek wysokokalorycznych

  • Ograniczenie spożycia soli do około 1 łyżeczki dziennie (około 2300 mg sodu)

  • Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu

Jak działa dieta dash?

Dieta DASH działa poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych, które wspierają zdrowie serca i obniżają ciśnienie krwi. Spożycie dużych ilości warzyw i owoców dostarcza błonnika, potasu, magnezu i przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Ograniczenie soli pomaga zmniejszyć retencję wody i obniżyć ciśnienie krwi, a wybór zdrowych tłuszczów wspiera obniżenie poziomu cholesterolu.

Jadłospis na 14 dni

Oto przykładowy jadłospis na 14 dni zgodny z zasadami Diety DASH:

Dzień 1:

  • Śniadanie: Omlet z warzywami, pełnoziarnisty chleb, pomarańcza

  • Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z jagodami

  • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka, brązowy ryż, sałata z pomidorami i ogórkiem

  • Podwieczorek: Marchewka i seler ze hummusem

  • Kolacja: Pieczony dorsz, pieczone ziemniaki, brokuły

Dzień 2:

  • Śniadanie: Owsianka z bananem i orzechami

  • Drugie śniadanie: Koktajl z mrożonych jagód, bananów i mleka migdałowego

  • Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanka sałat, oliwki, papryka

  • Podwieczorek: Sałatka z awokado i pomidorem

  • Kolacja: Pieczona piersi z kurczaka, quinoa, cukinia grillowana

Dzień 3:

  • Śniadanie: Jajecznica z warzywami, pełnoziarnisty tost, grejpfrut

  • Drugie śniadanie: Smoothie z bananem, szpinakiem i mlekiem kokosowym

  • Obiad: Pieczona karkówka wieprzowa, komosa ryżowa, szparagi

  • Podwieczorek: Seler naciowy z hummusem

  • Kolacja: Dorsz duszony w pomidorach, kasza bulgur, sałata z rzodkiewkami

Dzień 4:

  • Śniadanie: Koktajl z awokado, bananem i mlekiem migdałowym

  • Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z malinami

  • Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem, oliwkami

  • Podwieczorek: Papryka czerwona z hummusem

  • Kolacja: Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym, kasza jaglana, brokuły

Dzień 5:

  • Śniadanie: Omlet z warzywami, pełnoziarnista bułka, kiwi

  • Drugie śniadanie: Smoothie z malinami, bananem i mlekiem kokosowym

  • Obiad: Filet z dorsza, pieczony batat, sałata z pomidorem i ogórkiem

  • Podwieczorek: Marchewka z hummusem

  • Kolacja: Kurczak pieczony z ziołami, kasza gryczana, cukinia grillowana

Dzień 6:

Related Posts