Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy, który pierwotnie został opracowany w celu zmniejszenia ryzyka nadciśnienia tętniczego.
Jednakże, z biegiem czasu stał się również popularnym sposobem na utratę wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Skupia się głównie na spożyciu świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. W tym artykule omówimy przykładowy jadłospis na diecie DASH, dostosowany do zapotrzebowania energetycznego wynoszącego 1200 kcal dziennie.
Plan posiłków
Śniadanie
Pierwszy posiłek dnia powinien być sycący i pełen składników odżywczych. W diecie DASH zaleca się spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców oraz białka. Przykładowe śniadanie o wartości 300 kcal może składać się z 1 plasterka chleba pełnoziarnistego, 1 jajka gotowanego na twardo, pomidora i plasterka sera o obniżonej zawartości tłuszczu.
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie to doskonała okazja na spożycie dodatkowej porcji owoców lub warzyw. Warto wybrać coś lekkiego, ale sycącego. Przykładowe drugie śniadanie może zawierać 1 średnie jabłko i 1 małą garść migdałów, co daje około 200 kcal.
Obiad
Obiad powinien być zbilansowany i pełen białka roślinnego oraz niskotłuszczowych źródeł białka zwierzęcego. Przykładowy obiad na diecie DASH o wartości 400 kcal może zawierać 100g pieczonej pierś z kurczaka, 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu, 1 filiżankę gotowanej cukinii i 1 szklankę sałaty z pomidorem, polaną sokiem z cytryny.
Podwieczorek
Podwieczorek powinien być lekki, ale sycący. Warto sięgnąć po produkty bogate w błonnik, które pomogą zaspokoić głód do czasu kolacji. Przykładowy podwieczorek o wartości 150 kcal może zawierać 1/2 szklanki marchewki pokrojonej w słupki, polanej 2 łyżkami hummusu.
Kolacja
Ostatni posiłek dnia powinien być lekki i łatwostrawny, aby nie obciążać organizmu przed snem. Przykładowa kolacja na diecie DASH o wartości 350 kcal może składać się z 100g pieczonej ryby, 1/2 szklanki gotowanej brokułów, 1/2 szklanki gotowanego słodkiego ziemniaka i 1 szklanki sałaty z ogórkiem, polanej łyżką oliwy z oliwek.
Dieta DASH może być skutecznym sposobem na utratę wagi oraz kontrolę nad nadciśnieniem tętniczym. Jednakże, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu żywieniowego, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla naszych indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Przykładowy jadłospis na 1200 kcal dziennie dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych, jednocześnie będąc zbilansowanym i sycącym planem posiłków.
