Coraz więcej osób decyduje się na eliminację glutenu i laktozy z codziennej diety.
Przyczyny takiej decyzji mogą być różne: od nietolerancji pokarmowych, przez choroby autoimmunologiczne, aż po świadome wybory zdrowotne. Dieta bez glutenu i laktozy może przynieść ulgę w dolegliwościach trawiennych, poprawić samopoczucie i przyczynić się do lepszego funkcjonowania organizmu. W niniejszym artykule przedstawimy przykładowy jadłospis, który pomoże wprowadzić zmiany w sposób zdrowy i smaczny.
Śniadania
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego powinno być pełnowartościowe i dostarczać energii na cały poranek.
Owsianka z owocami i orzechami
Składniki: płatki owsiane bezglutenowe, mleko migdałowe, świeże owoce (np. jagody, maliny), orzechy (np. włoskie, migdały), miód
Przygotowanie: Płatki owsiane gotujemy na mleku migdałowym. Po ugotowaniu dodajemy świeże owoce, orzechy i miód do smaku.
Kanapki z chleba bezglutenowego z pastą z awokado
Składniki: chleb bezglutenowy, dojrzałe awokado, sok z cytryny, sól, pieprz, oliwa z oliwek, rzodkiewki, kiełki
Przygotowanie: Awokado rozgniatamy widelcem, dodajemy sok z cytryny, sól, pieprz i oliwę z oliwek. Pastę nakładamy na chleb bezglutenowy, dekorujemy plasterkami rzodkiewki i kiełkami.
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie powinno być lekkie, ale sycące, aby dostarczyć energii na dalszą część dnia.
Koktajl owocowo-warzywny
Składniki: szpinak, banan, mango, mleko kokosowe, nasiona chia
Przygotowanie: Wszystkie składniki blendujemy na gładki koktajl. Możemy posypać nasionami chia.
Sałatka owocowa
Składniki: świeże owoce (np. truskawki, borówki, kiwi, winogrona), listki mięty
Przygotowanie: Owoce kroimy na kawałki, mieszamy i dekorujemy listkami mięty.
Obiad
Obiad to główny posiłek dnia, który powinien być zbilansowany i bogaty w różnorodne składniki odżywcze.
Kurczak z warzywami i komosą ryżową
Składniki: filet z kurczaka, papryka, cukinia, marchewka, cebula, czosnek, komosa ryżowa, oliwa z oliwek, zioła prowansalskie, sól, pieprz
Przygotowanie: Filet z kurczaka kroimy w kostkę, warzywa w paski. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy cebulę i czosnek, następnie kurczaka i warzywa. Doprawiamy ziołami, solą i pieprzem. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową.
Makaron z soczewicą i sosem pomidorowym
Składniki: makaron bezglutenowy (np. z ryżu), czerwona soczewica, pomidory z puszki, cebula, czosnek, oliwa z oliwek, bazylia, sól, pieprz
Przygotowanie: Makaron gotujemy według instrukcji. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i czosnek, następnie pomidory i soczewicę. Gotujemy do miękkości soczewicy. Doprawiamy bazylią, solą i pieprzem. Sos podajemy z makaronem.
Podwieczorek
Podwieczorek to czas na małą przekąskę, która umili popołudnie.
Smoothie bowl z owocami i granolą
Składniki: jagody, banan, mleko kokosowe, granola bezglutenowa, świeże owoce do dekoracji
Przygotowanie: Jagody, banana i mleko blendujemy na gładką masę. Przelewamy do miseczki, dekorujemy granolą i świeżymi owocami.
Chipsy z batatów
Składniki: bataty, oliwa z oliwek, sól, rozmaryn
Przygotowanie: Bataty kroimy na cienkie plasterki, mieszamy z oliwą, solą i rozmarynem. Pieczemy w piekarniku na złoty kolor.
Kolacja
Kolacja powinna być lekkostrawna i nie obciążać żołądka przed snem.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Składniki: tuńczyk w sosie własnym, jajka na twardo, sałata lodowa, pomidorki koktajlowe, ogórek, oliwki, oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz
Przygotowanie: Jajka kroimy na ćwiartki, warzywa na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki mieszamy, dodajemy tuńczyka, polewamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem.
Krem z brokułów z grzankami bezglutenowymi
Składniki: brokuły, ziemniaki, cebula, czosnek, bulion warzywny, mleko kokosowe, chleb bezglutenowy, oliwa z oliwek, sól, pieprz
Przygotowanie: Brokuły i ziemniaki gotujemy w bulionie warzywnym. Na oliwie podsmażamy cebulę i czosnek, dodajemy do zupy. Całość blendujemy, dodajemy mleko kokosowe i doprawiamy. Podajemy z grzankami z chleba bezglutenowego.
Dieta bez glutenu i laktozy nie musi być monotonna ani pozbawiona smaku. Kluczem jest różnorodność składników i kreatywność w kuchni. Przedstawiony jadłospis to jedynie propozycja, która może stanowić inspirację do dalszych kulinarnych eksperymentów. Warto pamiętać, że każda dieta powinna być dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
