Planowanie zdrowej diety może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy chodzi o kontrolowanie spożycia kalorii.
Dieta o wartości 2500 kcal dziennie może być odpowiednia dla wielu osób, ale kluczową kwestią jest składanie posiłków w taki sposób, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych. Przygotowując jadłospis na cały tydzień, można zapewnić zróżnicowane posiłki, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych.
Poniedziałek
Śniadanie:
– Omlet z warzywami (papryka, cebula, szpinak) – 2 jajka
– Pełnoziarnista tost z awokado
Drugie śniadanie:
– Jogurt naturalny z dodatkiem orzechów i płatków owsianych
Obiad:
– Grillowany kurczak
– Kasza bulgur
– Sałata z pomidorem i ogórkiem, polana sosem jogurtowym
Podwieczorek:
– Jabłko
– Garść migdałów
Kolacja:
– Filet z dorsza pieczony z warzywami
– Pieczywo razowe
– Pieczony batat
Wtorek
Śniadanie:
– Owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców (banan, truskawki)
Drugie śniadanie:
– Kanapka z indykiem, pomidorem i sałatą
Obiad:
– Zupa pomidorowa z dodatkiem ciecierzycy
– Sałatka grecka z fetą
Podwieczorek:
– Jogurt naturalny
– Świeże maliny
Kolacja:
– Pieczony filet z indyka
– Kuskus z warzywami
– Pieczona cukinia z ziołami
Środa
Śniadanie:
– Jajecznica z pomidorami, szpinakiem i serem feta
Drugie śniadanie:
– Koktajl ze świeżych owoców (banan, mango, truskawki) z dodatkiem jogurtu naturalnego
Obiad:
– Dorsz pieczony w sosie pomidorowym
– Quinoa z warzywami
– Surówka z marchwi i rzodkiewek
Podwieczorek:
– Gruszka
– Garść orzechów włoskich
Kolacja:
– Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorami i kukurydzą
– Grzanki z chleba pełnoziarnistego
Czwartek
Śniadanie:
– Omlet z pieczarkami, papryką i cebulą
Drugie śniadanie:
– Chleb razowy z masłem orzechowym i plasterkami bananów
Obiad:
– Kurczak duszony w sosie włoskim
– Ryż basmati
– Warzywa grillowane
Podwieczorek:
– Jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych i borówek
Kolacja:
– Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorami i serem mozzarella
– Pieczywo ciemne
Piątek
Śniadanie:
– Jajecznica z brokułami, cebulą i serem cheddar
Drugie śniadanie:
– Kefir z płatkami owsianymi i malinami
Obiad:
– Dorsz duszony w sosie cytrynowym
– Kasza jaglana z warzywami
– Surówka z kiszonej kapusty
Podwieczorek:
– Marchewka
– Hummus
Kolacja:
– Sałatka z grillowanym łososiem, szpinakiem, pomarańczą i orzechami włoskimi
– Pieczywo razowe
Sobota
Śniadanie:
– Omlet z warzywami (papryka, cebula, szpinak)
Drugie śniadanie:
– Jogurt naturalny z granolą i owocami jagodowymi
Obiad:
– Indyk pieczony z ziemniakami i marchewką
– Sałatka z pomidorów i ogórków
Podwieczorek:
– Grejpfrut
– Garść orzechów nerkowca
Kolacja:
– Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorami i ogórkiem
– Pieczywo chrupkie
Niedziela
Śniadanie:
– Omlet z pieczarkami, szpinakiem i serem mozzarella
Drugie śniadanie:
– Kefir z płatkami owsianymi i borówkami
Obiad:
– Kurczak pieczony z ziemniakami i cukinią
– Surówka z kiszonej kapusty
Podwieczorek:
– Jabłko
– Garść orzechów włoskich
Kolacja:
– Sałatka z grillowanym łososiem, szpinakiem, pomarańczą i orzechami wł
