Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów.
Jej rola w poprawie wydolności fizycznej i wzroście masy mięśniowej jest dobrze udokumentowana. Jednakże, zanim zdecydujemy się na jej stosowanie, warto dokładnie przyjrzeć się jej działaniu, korzyściom oraz potencjalnym zagrożeniom.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który występuje naturalnie w naszym organizmie, a szczególnie w mięśniach szkieletowych. Jest syntetyzowana z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Jej główną rolą jest dostarczanie energii podczas intensywnych wysiłków fizycznych, poprzez produkcję związków wysokoenergetycznych, takich jak fosfokreatyna.
Korzyści wynikające ze stosowania kreatyny
Zwiększenie wydolności fizycznej:
Stosowanie kreatyny może zwiększyć ilość dostępnej energii w mięśniach, co pozwala na wydłużenie czasu intensywnego wysiłku fizycznego, jak bieganie czy podnoszenie ciężarów.
Wzrost masy mięśniowej:
Kreatyna przyczynia się do retencji wody w komórkach mięśniowych, co może prowadzić do zwiększenia objętości mięśni oraz ich wzrostu. Efekt ten jest widoczny szczególnie u osób trenujących siłowo.
Poprawa regeneracji mięśni:
Badania sugerują, że kreatyna może wspomagać szybszą regenerację mięśni po intensywnym treningu, co może być korzystne dla osób trenujących regularnie.
Korzyści neuroprotekcyjne:
Niektóre badania wskazują, że kreatyna może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze oraz neuroprotekcję, choć wymagają one dalszych badań.
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny
Mimo że kreatyna jest szeroko uznawana za stosunkowo bezpieczny suplement, to jednak nie jest on pozbawiony pewnych potencjalnych zagrożeń:
Problemy żołądkowe:
Niektóre osoby zgłaszają problemy trawienne, takie jak biegunka czy nudności, podczas stosowania kreatyny.
Wzrost masy ciała:
Związany głównie z retencją wody, może prowadzić do krótkotrwałego wzrostu masy ciała.
Zagrożenia dla nerek:
Mimo braku jednoznacznych dowodów, istnieje teoretyczne ryzyko, że długotrwałe stosowanie kreatyny może być obciążeniem dla nerek.
Jak stosować kreatynę?
Najczęściej stosowaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Zalecana dawka wynosi zazwyczaj od 3 do 5 gramów dziennie. Ważne jest regularne spożywanie wody, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu. Cykle stosowania mogą być różne, ale popularne są zarówno cykle ładunkowe, jak i stałe dawkowanie przez dłuższy okres.
Decyzja o stosowaniu kreatyny powinna być poprzedzona rozwagą i konsultacją z profesjonalistą, szczególnie w przypadku osób młodych, kobiet w ciąży oraz osób z problemami zdrowotnymi. Pomimo że kreatyna może przynieść liczne korzyści w treningu siłowym i wytrzymałościowym, należy pamiętać o jej potencjalnych skutkach ubocznych i dostosować sposób stosowania do własnych potrzeb i możliwości organizmu.
