Zamrożony bark, znany również jako zapalenie torebki stawowej, to stan, który charakteryzuje się bólem i sztywnością stawu ramiennego.
Może to prowadzić do znacznego ograniczenia ruchomości i wpływać na codzienne czynności. W leczeniu zamrożonego barku kluczowe znaczenie mają odpowiednie ćwiczenia, które pomagają w przywróceniu pełnej ruchomości i zmniejszeniu bólu. Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych ćwiczeń na zamrożony bark.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie to podstawowy element rehabilitacji zamrożonego barku. Pomaga ono w łagodzeniu sztywności i zwiększa zakres ruchu w stawie.
Pajączki na ścianie
Stań przed ścianą na odległość ramienia. Palcami dłoni przesuwaj po ścianie w górę, jakbyś chciał się wspiąć, aż poczujesz delikatne napięcie w ramieniu. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 10-15 razy.
Zwis ramieniem
Pochyl się do przodu, opierając zdrową rękę na stole. Pozwól, aby chore ramię zwisało luźno w dół. Delikatnie wykonuj okrężne ruchy ramieniem, tworząc małe kręgi. Stopniowo zwiększaj średnicę kręgów. Ćwiczenie to pomaga w rozluźnieniu mięśni i zwiększeniu ruchomości.
Ćwiczenia wzmacniające
Wzmacnianie mięśni otaczających staw barkowy jest równie ważne jak ich rozciąganie. Silne mięśnie zapewniają lepszą stabilizację stawu i zmniejszają ryzyko ponownego wystąpienia problemów.
Unoszenie ramienia w bok
Stań prosto, trzymając lekkie hantle w obu rękach. Powoli unosz ramiona na boki, aż osiągną poziom barków. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuszczaj ramiona. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Rotacja zewnętrzna
Weź elastyczną taśmę treningową i przymocuj ją do stabilnego punktu na wysokości talii. Stań bokiem do punktu zaczepienia taśmy, trzymając jej koniec w ręce chorego barku. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i powoli odciągaj rękę od tułowia na zewnątrz, napinając taśmę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia mobilizacyjne
Mobilizacja stawu barkowego ma na celu przywrócenie pełnej ruchomości i jest istotnym elementem terapii zamrożonego barku.
Suwak na ścianie
Stań przodem do ściany i połóż dłonie na jej powierzchni. Powoli przesuwaj ręce w górę, jakbyś chciał “wspinać się” po ścianie. Kiedy osiągniesz maksymalne możliwe uniesienie, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie codziennie przez kilka minut.
Toczenie piłki
Usiądź na krześle z piłką rehabilitacyjną (np. piłką do pilatesu) na stole przed sobą. Oprzyj chore ramię na piłce i powoli tocz ją do przodu, starając się wyprostować ramię. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 5-10 minut dziennie.
Regularność i ostrożność
Podczas wykonywania ćwiczeń na zamrożony bark, kluczowa jest regularność i ostrożność. Ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie, ale w granicach komfortu. Jeśli pojawi się ból, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z fizjoterapeutą. Unikaj forsowania ruchów, gdyż może to prowadzić do pogorszenia stanu.
Konsultacja z fizjoterapeutą
Zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Specjalista pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia, dostosowane do twojego stanu zdrowia i zaawansowania zamrożonego barku. Regularne wizyty kontrolne umożliwią monitorowanie postępów i wprowadzanie ewentualnych korekt w programie ćwiczeń.
Ćwiczenia na zamrożony bark odgrywają kluczową rolę w procesie leczenia. Regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu bólu, zwiększeniu zakresu ruchu oraz wzmocnieniu mięśni otaczających staw barkowy. Pamiętaj o konsultacji z fizjoterapeutą i ostrożnym podejściu do rehabilitacji, aby osiągnąć najlepsze rezultaty i uniknąć powikłań.
