Tylny akton barku, znany również jako teres major, jest ważnym mięśniem pleców i ramion.
Jego odpowiednie wzmocnienie jest kluczowe dla utrzymania stabilności barku oraz poprawy wydajności w wielu sportach i aktywnościach fizycznych. W artykule tym omówimy skuteczne ćwiczenia mające na celu rozwinięcie i wzmocnienie tego mięśnia.
Anatomia i funkcje tylnego aktonu barku
Tylny akton barku znajduje się w dolnej części pleców i łączy kość ramieniową z kością łopatkową. Jest zaangażowany w ruchy ramienia, takie jak wyciąganie ramienia do tyłu oraz rotacja wewnętrzna ramienia. Utrzymuje również stabilność stawu barkowego podczas różnych ruchów.
Ćwiczenia na tylny akton barku
Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń, które mogą pomóc w wzmocnieniu tylnego aktonu barku:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
To klasyczne ćwiczenie siłowe doskonale angażuje tylny akton barku. Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem (dłonie na zewnątrz barków), pochyl tułów do przodu, lekko ugięte w kolanach. Podciągnij sztangę do góry, unosząc łokcie w kierunku sufitu. Opuszczaj sztangę kontrolowanie do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie hantlami
Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach. Pochyl tułów do przodu, lekko ugięte w kolanach. Podciągnij hantle w górę, unosząc łokcie w kierunku sufitu. Opuszczaj hantle kontrolowanie do pozycji wyjściowej.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
Stań przed wyciągiem dolnym, chwyt szeroki, trzymając rączkę linki. Pochyl tułów do przodu, lekko ugięte w kolanach. Pociągnij rączkę linki w kierunku dolnej części klatki piersiowej, unosząc łokcie na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanie.
Unoszenie ramion z linkami wyciągu górnego
Stań tyłem do wyciągu górnego, chwyt szeroki, trzymając rączki linki. Unosząc ręce do przodu i na zewnątrz, napnij tylny akton barku, unosząc łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanie.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wzmocnić tylny akton barku, co przyczyni się do poprawy funkcji ramion i stabilności barku. Pamiętaj, aby dbać o prawidłową technikę i zawsze konsultować się z profesjonalistą przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.
Źródła
Opracowano na podstawie badań naukowych oraz doświadczeń specjalistów w dziedzinie fizjoterapii i treningu siłowego.
