Wielu entuzjastów fitnessu skupia się głównie na rozwijaniu mięśni klatki piersiowej czy ramion, często pomijając tylny akton barku.
Jednakże, regularne treningi tej części ciała mogą nie tylko poprawić estetykę sylwetki, ale także przyczynić się do poprawy stabilności barku i ogólnej siły. W tym artykule omówimy znaczenie tylnego aktonu barku oraz przedstawimy skuteczne ćwiczenia, które mogą pomóc w jego wzmacnianiu.
Znaczenie tylnego aktonu barku
Tylny akton barku, znany również jako deltoid posterior, jest częścią mięśnia deltowego. Jest odpowiedzialny za ruchy zginania ramienia i jego rotację do wewnątrz. Wzmocnienie tej części mięśnia jest kluczowe dla zachowania równowagi w rozwoju mięśni ramion oraz zapobiegania urazom.
Ćwiczenia na tylny akton barku
Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które mogą być wykonywane w treningu tylnego aktonu barku:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na brzuchu
To ćwiczenie angażuje głównie tylny akton barku. Leżąc na brzuchu na ławce, unieś sztangę, trzymając ją na szerokość barków. Następnie wypchnij sztangę do góry, kontrolując ruchy i skupiając się na napięciu mięśni tylnego aktonu barku.
Rozpiętki ze sztangielkami
Stań prosto z lekko zgiętymi kolanami, trzymając sztangielki w dłoniach z rękami skierowanymi do przodu. Rozłóż ramiona na boki, aż sztangielki znajdą się na wysokości ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruchy, aby utrzymać napięcie w tylnym aktonie barku.
Face pulls
To ćwiczenie można wykonywać przy pomocy liny z przypiętą rączką do górnego uchwytu maszyny. Stań prosto, ustaw się tak, aby linia była przytwierdzona do wysokości twarzy. Pociągnij rączkę w stronę twarzy, unosząc łokcie na boki. Skoncentruj się na wyciąganiu ramion do tyłu, aktywując tylny akton barku.
Unoszenie ramion na wyciągu górnym
Stań przed uchwytem wyciągu górnego. Chwyt szeroki, pięści kierowane w dół. Wyciągnij ręce w górę do poziomu ramion, utrzymując lekko zgięte łokcie. Spowolnij ruchy w czasie opuszczania ramion, aby skoncentrować się na mięśniach tylnego aktonu barku.
Tylny akton barku odgrywa istotną rolę w równowadze rozwoju mięśni ramion oraz stabilności barku. Regularne wykonywanie ćwiczeń skupionych na tej części mięśnia może nie tylko poprawić estetykę sylwetki, ale również zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dodając powyższe ćwiczenia do treningu, możesz efektywnie wzmacniać tylny akton barku i cieszyć się lepszymi wynikami treningowymi.
Źródła
“The Muscle Activation of the Posterior Deltoid during Various Shoulder Exercises” – Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018.
“Anatomy and Function of the Posterior Shoulder Muscles” – American Council on Exercise, 2020.
Artykuł opracowany przez: Twoje Imię Nazwisko
