Trening bicepsów to kluczowy element każdej rutyny kulturystycznej czy fitnessowej.
Silne i dobrze rozwinięte bicepsy nie tylko poprawiają estetykę ramion, ale także wspierają codzienne czynności i inne ćwiczenia siłowe. Wykorzystanie hantli do treningu bicepsów jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ pozwala na większą swobodę ruchu i angażuje więcej mięśni stabilizujących w porównaniu do maszyn. Poniżej przedstawiam trzy skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami, które warto włączyć do swojego planu treningowego.
Uginanie ramion z hantlami (bicep curls)
Uginanie ramion z hantlami to jedno z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń na biceps.
Wykonanie:
Wykonanie:
Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach. Ramiona powinny być wyprostowane wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu.
Trzymając łokcie blisko tułowia, powoli zginaj ręce w łokciach, unosząc hantle w kierunku ramion. Ważne jest, aby unikać ruchów tułowia – tylko przedramiona powinny się poruszać.
Napnij bicepsy na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Skup się na kontroli ruchu zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania hantli.
Unikaj szarpania ciałem lub używania zamachu.
Możesz wykonywać to ćwiczenie jednocześnie obiema rękami lub naprzemiennie, co może pomóc w lepszym skupieniu się na każdym bicepsie osobno.
Młotkowe uginanie ramion (hammer curls)
Młotkowe uginanie ramion to wariant tradycyjnego uginania, który angażuje również mięśnie przedramion i ramienny (brachialis).
Wykonanie:
Wykonanie:
Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach, z dłońmi skierowanymi do siebie (neutralny chwyt).
Zginaj ramiona w łokciach, unosząc hantle w kierunku ramion, trzymając dłonie skierowane do siebie przez cały ruch.
Gdy hantle znajdą się blisko ramion, napnij bicepsy, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Skup się na utrzymaniu neutralnego chwytu przez cały czas.
Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, unikając zamachu i szarpania ciałem.
Młotkowe uginanie ramion jest świetnym ćwiczeniem do włączenia na koniec treningu bicepsów, ponieważ angażuje różne partie mięśniowe niż tradycyjne uginanie.
Uginanie ramion z supinacją (supinated curls)
Uginanie ramion z supinacją to zaawansowana wersja standardowego uginania, która dodatkowo angażuje mięsień dwugłowy ramienia.
Wykonanie:
Wykonanie:
Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach, z dłońmi skierowanymi do siebie (neutralny chwyt).
Zginaj ramiona w łokciach, unosząc hantle. W trakcie ruchu stopniowo obracaj nadgarstki tak, aby na końcu dłonie były skierowane w stronę ramion (supinacja).
Napnij bicepsy na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść hantle, odwracając nadgarstki do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Obracanie nadgarstków powinno być płynne i kontrolowane.
